نیمه شب از خواب بیدار می‌شوید؟/ ۱۳ راهکار برای رفع بی‌خوابی شبانه و داشتن خواب راحت
تاریخ انتشار: ۲۱ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۴۴۲۳۵۳
راسل فاستر، استاد علوم اعصاب در دانشگاه آکسفورد و نویسنده کتاب «زمان زندگی: علم جدید ساعت بدن که می‌تواند خواب و سلامتی شما را متحول کند»، می‌گوید: الگوی طبیعی خواب انسان یک هشت ساعت تلفیقی نیست. به گزارش روزنامه گاردین، در این مطلب علاوه بر توصیه‌های فاستر به توصیه چند متخصص دیگر نیز در مورد چگونگی آرام ماندن در زمان خواب و همچنین آنچه باید برای خوابی خوب و راحت و توام با آرامش انجام دهید، اشاره شده است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
آلانا هار، مشاور پزشکی خواب در بیمارستان‌های رویال برومپتون و هارفیلد می‌گوید رها کردن ذهن با افکار فاجعه بار در نیمه‌های شب نظیر اینکه من فردا در محل کارم عملکرد بسیار بدی خواهم داشت، سپس شغلم را از دست خواهم داد، سپس همسرم مرا ترک خواهد کرد، آسان است، اما این افکار پریشان و فاجعه‌بار ممکن است خیلی سریع تشدید شود. سعی کنید از این ایده دور شوید که بیداری در شب یک چیز وحشتناک است که به عواقب وحشتناکی منجر می‌شود.
کامیلا استودارت، مربی خواب، لبخند زدن را توصیه می‌کند که ممکن است مارپیچ افکار وحشتناک را متوقف یا کُند کند. لبخند زدن «سروتونین» و «دوپامین» را آزاد می‌کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث می‌شود از افکار تقابل جویانه دور شوید.
با استرس مقابله کنیدوقتی نمی‌توانیم دوباره بخوابیم، معمولا به این دلیل است که ذهنمان مشغول است یا نگران چیزی هستیم. فاستر می‌گوید: بیشتر ما مشکل خواب نداریم، مشکل اضطراب و استرس داریم. فاستر برای کاهش استرس و اضطراب‌های زمان خواب توصیه می‌کند در زمان بیداری تکنیک‌هایی را بیابید که برای شما مفید هستند، خواه تمرکز حواس، یوگا، و هر چیز دیگری. این مهم است که استرس را از بین ببرید.
صحبت با یک درمانگر و مقابله با مشکلات حل نشده ممکن است مفید باشد. نرینا راملاخان، فیزیولوژیست و نویسنده کتاب «خواب سریع، بیدری طولانی» می‌گوید برخی تمرین‌های مدیتیشن ساده یا سپاسگزاری ممکن است کافی باشد. «مشکلات را کنار نزنید، انکار نکنید که نسبت به رابطه یا شغلتان یا هر چیز دیگری که شما را آزار می‌دهد احساس خوبی ندارید. این احساسات، اگر ابراز نشوند، در خواب ظاهر می‌شوند.
سن خود را در نظر بگیریدفاستر می‌گوید: «ما با افزایش سن بیشتر از خواب بیدار می‌شویم، زیرا میل شبانه‌روزی برای خواب در سنین بالاتر کاهش می‌یابد. احتمالا خواب آرام‌تر و سریعتر دوران جوانی را در سنین بالاتر نخواهیم داشت. فاستر با اشاره به تاثیر هورمون‌ها بر خواب می‌گوید: استروژن می‌تواند خواب را تقویت کند و پروژسترون نیز می‌تواند با ایجاد آرامش بیشتر و کاهش اضطراب شما را تقویت کند.
عادات سالم را در پیش بگیریدرملاخان می‌گوید، نحوه خوابیدن ما بازتابی از شیوه زندگی ما است، پس اگر می‌خواهید بهتر بخوابید، باید بهتر زندگی کنید. شما می‌دانید چه کاری باید انجام دهید: ورزش، تغذیه، کاهش استرس. راملاخان به ۵ مورد اشاره می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر بخوابید. خوردن صبحانه در عرض نیم ساعت برای تثبیت سطح قند خون، عدم استفاده از کافئین به عنوان جایگزینی برای غذا، اطمینان از دریافت آب کافی برای بدن، زودتر خوابیدن (بین ۹.۳۰ تا ۱۰ شب) و ایجاد یک رابطه سالم‌تر با فناوری (استفاده متعادل‌تر از فناوری).
قبل از خواب در مورد نگرانی‌هایتان بنویسیدکامیلا استودارت می‌گوید دور کردن نگرانی‌ها یا افکار پرمشغله از سرتان، حتی فهرست کردن کار‌های روز بعد در قالب یک یادداشت، قبل از خواب ممکن است کمک کند.
اگر نگرانی‌ها بزرگ‌تر هستند مانند تهدید جنگ هسته‌ای، فقط تصدیق می‌کنید که واقعا نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید، به ویژه نه در نیمه‌های شب. می‌توانید نمونه‌هایی از نگرانی‌های عمومی را در سرچ آنلاین برای پیدا کنید. این راهی است برای سازماندهی افکارتان و با نوشتن آنها به شیوه‌ای خاص پیش از خواب کمتر شروع به فهرست‌سازی افکار نگران کننده در ذهن خود خواهید کرد.
از مصرف دارو بپرهیزیدفاستر می‌گوید قرص‌های خواب‌آور می‌توانند به خواب شما کمک کنند، اما می‌توانند بیدار شدن را سخت‌تر کنند و صبح‌ها احساس بی‌حالی به شما بدهند، و همچنین ممکن است بعدا احساس خواب‌آلودگی در طول روز را افزایش دهند.. او تاکید می‌کند که قرص‌های خواب‌آور، باید توسط پزشک عمومی شما تجویز شود. به طور کلی، دارو نباید طولانی مدت استفاده شود. تقریباً در همه موارد، بی‌خوابی رویکرد‌های غیردارویی مؤثرتر خواهند بود.
سعی نکنید دوباره بخوابیداشتباه اصلی‌ای که مردم هنگام تلاش برای دوباره خوابیدن مرتکب می‌شوند این است که در رختخواب دراز می‌کشند، اغلب بسیار بی‌حرکت، اما این شیوه مناسبی برای دوباره به خواب رفتن نیست.
ساعت را نگاه نکنیدراملاخان می‌گوید، یکی از مشکلات بی‌خوابی یا تلاش برای دوباره به خواب رفتن زمانی بروز پیدا می‌کند که پس از بیدار شدن به ساعت نگاه می‌کنیم. او می‌گوید وقتی بیماران به او می‌گویند که هر روز ساعت ۲:۰۵ صبح از خواب بیدار می‌شوند، مشکل همین زمان رخ می‌دهد.
نگاه کردن به زمان یکی از بزرگترین مختل کننده‌ها برای دوباره خوابیدن است. راملاخان می‌گوید: این باعث ایجاد اضطراب می‌شود و بدتر از آن، احتمالا ساعت تلفن خود را بررسی می‌کنید و مشغول انجام کار‌های دیگر با گوشی می‌شوید. او می‌گوید: از یک ساعت زنگدار قدیمی استفاده کنید و آن را از خود دور کنید. دانستن زمان مهم نیست. رها کردن زمان در وقت خواب را باید یاد بگیریم.
به گوشی نگاه نکنیدهمه ما می‌دانیم که نباید شب‌ها با تلفن همراه خود باشیم، اما جذابیت رسانه‌های اجتماعی آنقدر زیاد است که مردم در زمان خواب نیز موبایل خود را نگاه می‌کنند. برخی از محققان فکر می‌کنند که تأثیر مضر نور آبی دستگاه‌ها بر خواب اغراق‌آمیز است، اما با در دست داشتن تلفن، به‌آسانی به بررسی ایمیل‌های کاری می‌پردازیم یا جذب رسانه‌های اجتماعی می‌شویم و خواب از سرمان می‌پرد.
تنفس خود را کُند کنیداستودارت می‌گوید: روی تلاش برای خوابیدن تمرکز نکنید، بلکه روی کاهش انگیختگی بیش از حد تمرکز کنید. من افراد را مجبور می‌کنم قبل از رفتن به رختخواب، نفس‌های آهسته، یا نوعی یوگا یا تمدد اعصاب انجام دهند، اما فقط با این توقع که به جای تضمین خواب، سیستم را آرام کند. این عمل ممکن بسیار طول بکشد به‌ویژه که خارج شدن هورمون اضطراب از بدن زمان زیادی طول می‌کشد، بنابراین من خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون را نیز پیشنهاد می‌کنم، چیزی که باعث می‌شود با پرت شدن حواس، ذهن آرام‌تر شود.
کمی بلند شویدبهراحتی می‌توانیم به خود بگوییم که اگر مدتی طولانی‌تر دراز بکشیم، می‌خوابیم. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید دوباره بخوابید، یا آرام هستید، و نگران یا مضطرب نیستید، خوب است در جایی که هستید بمانید. اما اگر فکر می‌کنید «این وحشتناک است» یا اینکه فعالانه سعی می‌کنید بخوابید، بهترین کار این است که برخیزید. به مدت نیم ساعت یا بیشتر از خواب برخیزید به ساعت نگاه نکنید، یا زمان آن را تنظیم نکنید و کاری لذت‌بخش، اما آرامش‌بخش انجام دهید، ایده این است که این چرخه تفکر منفی را بشکنیم. بخوانید، کمی تلویزیون تماشا کنید، تا زمانی که قرار نیست در یک فیلم ترسناک جذب شوید، هر کاری که دوست دارید انجام دهید.
به رختخواب برگردید و اگر همین اتفاق افتاد دوباره بلند شوید. اعتماد کنید که بیولوژی خواب شما بسیار قدرتمند است. اگر بیداری را از رختخواب دور کنید، در نهایت قادر خواهید بود دوباره به خواب بروید. ممکن است در یک بازه زمانی نباشد که از آن راضی باشید، اما بیداری‌ها کوتاه‌تر و کمتر می‌شوند.
سعی کنید بیدار بمانید!این چیزی است که به عنوان «نیت متناقض» شناخته می‌شود. دراز بکشید و چشمان خود را باز نگه دارید. گاهی اوقات تلاش برای بیدار ماندن می‌تواند باعث خواب شود. باز نگه داشتن چشمان بسیار سخت است، حتی زمانی که احساس می‌کنید کاملا بیدار هستید.
تسلیم نشوید و برخیزیدکمتر از یک ساعت قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار، ممکن است فکر کنید بهتر است از جای خود بلند شوید، اما فاستر توصیه می‌کند که این کار را نکنید. اگر می‌توانید آرام بمانید، دراز بکشید و منتظر بمانید تا زنگ ساعت به صدا درآید. به احتمال زیاد دوباره به خواب می‌روید و فقط همین ۱۵ یا ۲۰ دقیقه می‌تواند برای به دست آوردن خواب مورد نیاز شما مفید باشد. حتی خواب کوتاه نیز می‌تواند تا حدودی مفید باشد.
منبع: همشهری آنلاین
منبع: فرارو
کلیدواژه: خوابیدن قیمت طلا و ارز قیمت موبایل دوباره به خواب برای دوباره انجام دهید نگرانی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۴۴۲۳۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
چرا با تاریکی هوا احساس خواب آلودگی بیشتر می‌شود؟
به گزارش خبرآنلاین ،اگر متوجه شدید که به مکمل های ملاتونین معتاد شده اید یا از عوارض جانبی آنها رنج می برید، باید با پزشک خود تماس بگیرید.
چه مدت طول می کشد تا ملاتونین وارد بدن شود؟
باشگاه خبرنگاران جوان در خبری نوشت:با دوز توصیه شده ملاتونین (۱-۳ میلی گرم)، حدود ۱-۲ ساعت طول می کشد تا القای خواب شکل بگیرد؛ بنابراین، شما باید مکمل ملاتونین را ۲ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
اگر می خواهید ملاتونین مصرف کنید تا دچار جت لگ (پرواز زدگی) نشوید، باید از چند روز قبل از سفر شروع به مصرف قرص کنید. هنگامی که به منطقه زمانی جدید رسیدید، ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از داروهای خواب آور ملاتونین استفاده کنید.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در چرخه خواب و بیداری شما نقش دارد و عمدتا توسط غده صنوبری واقع در مغز سنتز می شود.
ملاتونین در پاسخ به تاریکی آزاد می شود و توسط نور سرکوب می شود. با غروب خورشید و افزایش تاریکی، غده صنوبری شروع به ترشح ملاتونین می‌کند که معمولاً بعد از ساعت ۹ شب اتفاق می‌افتد. افزایش سطح ملاتونین در خون سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند که هوشیارتر شود و احساس خواب آلودگی کند.
ترشح ملاتونین در نیمه های شب (بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد) به اوج خود می رسد و در نیمه دوم شب به تدریج کاهش می یابد. نزدیک به ۸۰ درصد ملاتونین در شب سنتز می شود.
تولید و ترشح ملاتونین در پاسخ به نور خورشید شروع به کاهش می کند و باعث می شود شما هوشیار باشید و صبح از خواب بیدار شوید.
برای افراد مبتلا به مشکلات خواب، ملاتونین به عنوان مکمل خواب به شکل قرص، مایعات و جویدنی در دسترس است.
کدام غذاها حاوی ملاتونین هستند؟
به دلیل محتوای ملاتونین، غذاها و مایعات زیر می توانند شما را سریعتر بخوابانند و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند:
گوجه فرنگیها گردو بادام ها زیتون برنج جو توت فرنگی گیلاس شیر گاو موز آناناس پرتقالاستفاده از مکمل های ملاتونین چه شرایطی دارد؟
مشکلات زیر می تواند از مصرف مکمل های ملاتونین سودمند باشد:
جت لگ: سفر در چندین منطقه زمانی باعث ایجاد جت لگ می شود و الگوی خواب شما را مختل می کند.
اختلال خواب شیفت کاری: اختلال نوبت کاری می تواند ناشی از کار در شیفت های شب، شیفت های چرخشی یا حتی شیفت صبح زود باشد که منجر به کم خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن در مواقع ضروری می شود.
بی خوابی: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
اختلال فاز خواب تاخیری (DSPD): شما نمی توانید سریع بخوابید، بنابراین در نهایت بعد از نیمه شب بیدار می مانید و در صورت نیاز صبح زود بیدار می شوید.
پزشکان همچنین مکمل های ملاتونین را برای شرایط زیر توصیه کرده اند:
اختلالات خواب و برخی اختلالات رشدی و رفتاری در کودکان
اختلالات خواب در بزرگسالان که بیماری های آلزایمر، زوال عقل، اختلالات دوقطبی، روان‌گسیختگی و یا افسردگی و ...دارند
قبل و بعد از جراحی برای کاهش اضطراب
چه کسی می تواند ملاتونین تجویز کند؟
ملاتونین یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که نسبت به داروهای بدون نسخه یا بدون نسخه، توسط FDA تنظیم می شود.
ملاتونین گاهی اوقات توسط متخصص اطفال برای شرایط خاص سلامتی یا رفتاری تجویز می شود. این شرایط شامل:
اختلال نقص توجه و بیش فعالی ( ADHD ) و بی خوابی
آسم
اختلال طیف اوتیسم
درماتیت آتوپیک
در بزرگسالان، ملاتونین ممکن است به کسانی که دچار جت لگ هستند کمک کند
۲۳۳۲۱۷
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1899694
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»